Vincere l’insonnia e le sue conseguenze
Una buona qualità e una giusta quantità del sonno sono fondamentali affinché la nostra salute psicofisica si preservi in uno stato ottimale. Infatti, molte persone credono erroneamente che riposare male non si associ a gravi conseguenze e trascurano i segnali del loro corpo che potrebbero essere invece indice di un disturbo del sonno di origine psicologica o medica.
COS’E’ L’INSONNIA PSICOLOGICA?
Il disturbo da insonnia è un disturbo psicologico caratterizzato da un’insoddisfazione riguardo la qualità e la quantità del sonno che si verifica almeno 3 volte a settimana per un periodo di almeno 3 mesi e si associa ad uno o più dei seguenti sintomi:
- Difficoltà ad addormentarsi;
- Difficoltà a mantenere lo stato di sonnolenza (es. frequenti risvegli o difficoltà a riaddormentarsi dopo essersi svegliati);
- Risveglio precoce al mattino con incapacità di riaddormentarsi.
Inoltre, tali condizioni causano un forte disagio e compromettono la vita di chi ne soffre a livello sociale, personale, lavorativo e scolastico (es. sonnolenza, difficoltà di concentrazione, ripercussioni sull’efficienza lavorativa, sull’umore e difficoltà relazionali) e non devono dipendere né dagli effetti fisiologici di una sostanza né da un’altra condizione medica o un altro disturbo mentale (es. ansia generalizzata, depressione, disturbo bipolare, schizofrenia etc.)
QUALI RIMEDI NATURALI FAVORISCONO UNA BUONA IGIENE DEL SONNO?
Prima di rivolgersi ad uno psicoterapeuta o a un medico, si potrebbe provare a risolvere il problema osservando le seguenti condotte:
- Alimentarsi in maniera più adeguata: evitare sia di consumare alimenti pesanti a cena sia andare a letto a stomaco vuoto. Inoltre, è consigliato consumare alimenti contenenti la vitamina B6 (es. insalata a foglia verde, banane, noci etc.) oppure contenenti il triptofano (uova, pesce, frutta secca etc.) che ha un effetto chimico che migliora il tono dell’umore e ridurre il consumo di nicotina, alcol e cibi grassi;
- Fare attività fisica: lo sport è una potente medicina che combatte lo stress e produce stanchezza, entrambi fattori che sono alleati di una buona igiene del sonno. L’importante è evitare di fare sport poco prima dell’addormentamento poiché ciò disturba di conseguenza la qualità del sonno;
- Rilassarsi un’ora prima di andare a dormire: è consigliato evitare qualsiasi attività fisica sia mentale (es. uso di smartphone, tablet, pc etc.);
- Mantenere delle buone abitudini: svegliarsi ed addormentarsi sempre alla stessa ora mantiene regolare il ritmo circadiano.
PSICOTERAPIA O FARMACI: QUAL E’ L’INTERVENTO PIU’ RACCOMANDATO?
Nei casi più compromessi, è consigliato integrare la Psicoterapia Cognitivo Comportamentale con un trattamento farmacologico. Infine, è bene considerare che gli effetti dei trattamenti a base di farmaci ansiolitici o antidepressivi hanno un’efficacia che varia da persona a persona e presentano diversi effetti collaterali che possono avere gravi conseguenze sul piano psicologico o fisico (es. favorire le ricadute, calo del piacere sessuale, aumento di peso e dell’appetito per cibi ricchi di grassi o carboidrati complessi).
Tra i rimedi psicoterapeutici spicca l’efficacia della Psicoterapia Cognitivo Comportamentale che è di gran lunga migliore della terapia farmacologica sia nel breve sia nel lungo periodo. Infatti, questo metodo aiuta le persone a padroneggiare i propri stati emotivi, a riconoscere e gestire i pensieri disfunzionali e a modificare i comportamenti nocivi che sono fattori di mantenimento del problema. Tutto questo è possibile facendo affidamento su un bagaglio di tecniche basate non solo sui pensieri ma anche sul rilassamento corporeo e respiratorio (es. training autogeno e rilassamento muscolare progressivo) che promuovono un conseguente miglioramento della propria qualità della vita in tutti i suoi aspetti. Inoltre, in associazione alla psicoterapia cognitivo comportamentale, risultano anche molo efficaci metodiche come il trattamento EMDR, la Flash Technique e il Neurofeedback Dinamico per la gestione dello stress e la prevenzione delle ricadute.
BIBLIOGRAFIA
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- Jungquist C., Perlis M., Posner D., Smith M. T., “Il trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia. Linee guida per la pratica clinica” (2018)
- Patel D., Steinberg D., Patel P., “Insomnia in the Elderly: A Review” (2018)
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- Sacco G., “Manuale di biofeedback. Col cuore e col cervello: alla ricerca della mutevole armonia” (2017)
- Sacco G., “Promuovere il benessere, trattare i disturbi. L’ausilio del bio-neurofeedback per la professione psicologica” (2020)
